Paso 1: Define tu objetivo principal
Antes de tocar una pesa, necesitas claridad sobre lo que buscas:
- Hipertrofia (ganar músculo): Prioriza volumen de entrenamiento (series x reps) con cargas moderadas (65-80% 1RM)
- Fuerza: Prioriza intensidad (cargas pesadas, 80-95% 1RM) con menos repeticiones
- Pérdida de grasa: Mantén la intensidad del entrenamiento de fuerza + déficit calórico
- Rendimiento deportivo: Entrenamiento específico del deporte + fuerza general
Paso 2: Elige tu frecuencia y split
Tu disponibilidad semanal determina la estructura:
3 días/semana
Full Body es la mejor opción:
- Lunes: Full Body A
- Miércoles: Full Body B
- Viernes: Full Body A
4 días/semana
Upper/Lower funciona genial:
- Lunes: Tren superior
- Martes: Tren inferior
- Jueves: Tren superior
- Viernes: Tren inferior
5-6 días/semana
Push/Pull/Legs o PPL:
- Lunes: Push (pecho, hombro, tríceps)
- Martes: Pull (espalda, bíceps)
- Miércoles: Legs (piernas, glúteos)
- Jueves: Push
- Viernes: Pull
- Sábado: Legs
Paso 3: Selecciona los ejercicios
Cada sesión debe incluir:
Ejercicios compuestos (la base, 60-70% del volumen)
Movimientos multiarticulares que trabajan varios músculos a la vez:
- Sentadilla (cuádriceps, glúteos, core)
- Peso muerto (cadena posterior, espalda, core)
- Press de banca (pectoral, deltoides anterior, tríceps)
- Dominadas/Remo (dorsal, bíceps, romboides)
- Press militar (deltoides, tríceps, core)
Ejercicios accesorios (complemento, 30-40% del volumen)
Movimientos de aislamiento para completar el trabajo:
- Curl de bíceps, extensiones de tríceps
- Elevaciones laterales, face pulls
- Leg curl, leg extension
- Aperturas de pecho, cruces en polea
Paso 4: Establece series, repeticiones y descanso
| Objetivo | Series/ejercicio | Repeticiones | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza | 3-5 | 1-5 | 3-5 min | 1-2 |
| Hipertrofia | 3-4 | 6-12 | 60-120s | 1-3 |
| Resistencia | 2-3 | 15-20+ | 30-60s | 2-4 |
RIR = Repeticiones en Reserva. Un RIR de 2 significa que podrías haber hecho 2 reps más.
Paso 5: Planifica la progresión
Sin progresión no hay resultados. Métodos probados:
Progresión lineal (principiantes)
Añade 2.5kg al tren superior y 5kg al tren inferior cada semana.
Doble progresión (intermedios)
- Empieza con 3x8
- Cuando consigas 3x12 con buena técnica, sube el peso y vuelve a 3x8
- Repite
Progresión ondulatoria (avanzados)
Alterna días pesados (3x5), moderados (3x8) y ligeros (3x12) dentro de la misma semana.
Paso 6: Incluye calentamiento y enfriamiento
Calentamiento (10-15 min)
- Cardio ligero: 5 min (bici, remo, cinta)
- Movilidad articular: círculos de hombro, cadera, tobillos
- Activación: bandas elásticas para glúteos, rotadores externos
- Series de aproximación: 2-3 series progresivas del primer ejercicio
Enfriamiento (5-10 min)
- Estiramientos estáticos de los grupos trabajados (30s cada uno)
- Foam rolling si hay puntos de tensión
- Respiración diafragmática: 2 min para activar el sistema parasimpático
Ejemplo completo: Upper Body (Intermedio)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press banca con barra | 4 | 6-8 | 2-3 min |
| Remo con barra | 4 | 6-8 | 2-3 min |
| Press militar mancuernas | 3 | 8-10 | 90s |
| Dominadas (o jalón) | 3 | 8-10 | 90s |
| Elevaciones laterales | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl bíceps + Extensión tríceps (superserie) | 3 | 10-12 | 60s |
Tiempo total estimado: 55-65 minutos.
Errores comunes al diseñar tu rutina
- Demasiado volumen: más no siempre es mejor. 10-20 series semanales por grupo muscular es el rango óptimo.
- Ignorar la recuperación: no entrenes el mismo músculo dos días seguidos con alta intensidad.
- Solo ejercicios que te gustan: si odias las sentadillas, probablemente las necesitas.
- Cambiar de rutina cada semana: dale al menos 6-8 semanas para evaluar resultados.