Guía completa de sentadillas: técnica, variantes y errores comunes

¿Por qué la sentadilla es imprescindible?

La sentadilla es uno de los movimientos más completos que puedes realizar en el gimnasio. Trabaja cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core y estabilizadores de forma simultánea. No importa si tu objetivo es ganar fuerza, hipertrofia o mejorar tu rendimiento deportivo: la sentadilla debe ser la piedra angular de tu programa.

Técnica correcta paso a paso

1. Posición inicial

Coloca la barra sobre los trapecios (sentadilla alta) o sobre los deltoides posteriores (sentadilla baja). Los pies deben estar a la anchura de los hombros o ligeramente más abiertos, con las puntas apuntando levemente hacia fuera (15-30°).

2. El descenso

Inicia el movimiento rompiendo simultáneamente por caderas y rodillas. Mantén el pecho erguido, la mirada al frente y el core activado. Las rodillas deben seguir la dirección de las puntas de los pies.

3. Profundidad

Lo ideal es alcanzar al menos la paralela (cresta ilíaca a la altura de la rodilla). Si tu movilidad lo permite, una sentadilla profunda (ass-to-grass) activará más fibras de los glúteos.

4. El ascenso

Empuja el suelo con los pies, mantén las rodillas hacia fuera y sube de forma controlada. Evita que las rodillas colapsen hacia dentro (valgo de rodilla).

Variantes principales

Sentadilla frontal

La barra se coloca sobre los deltoides anteriores. Mayor activación de cuádriceps y menor estrés lumbar. Exige más movilidad torácica y de muñecas.

Sentadilla búlgara

Una pierna elevada en un banco. Excelente para trabajar desequilibrios musculares y mejorar la estabilidad. Mayor rango de movimiento para los glúteos.

Goblet squat

Con mancuerna o kettlebell frente al pecho. Ideal para principiantes: enseña el patrón motor correcto y permite autoregular la profundidad.

Sentadilla Zercher

Barra en el hueco de los codos. Trabaja enormemente el core y los erectores espinales. Útil para quienes tienen problemas de hombro.

Errores más comunes

1. Rodillas hacia dentro (valgo): Debilidad de glúteo medio. Trabaja con bandas elásticas en el calentamiento.
2. Talones que se levantan: Falta de movilidad de tobillo. Usa cuñas o zapatillas con tacón elevado mientras mejoras la movilidad.
3. Buttwink excesivo: Retroversión pélvica en la parte baja. Reduce la profundidad temporalmente y trabaja movilidad de cadera.
4. Inclinación excesiva del torso: Debilidad de cuádriceps o core. Incorpora sentadillas frontales y planks.

Programación sugerida

Recuerda que la progresión de carga es fundamental. Añade peso de forma gradual (2.5kg por semana es un buen ritmo para intermedios) y prioriza siempre la técnica sobre la carga.