La ventana anabólica: mito vs realidad
Durante años se nos dijo que teníamos 30 minutos después de entrenar para meter un batido de proteínas o "perderíamos las ganancias". La ciencia actual ha matizado mucho esta idea. La ventana anabólica existe, pero es mucho más amplia de lo que se pensaba: entre 4 y 6 horas alrededor del entrenamiento.
Lo que sí es crítico es la ingesta total diaria de proteínas y calorías. Dicho esto, optimizar la nutrición periworkout puede marcar la diferencia entre un buen y un gran resultado.
Pre-entrenamiento (1-3 horas antes)
Objetivos
- Maximizar los depósitos de glucógeno muscular
- Prevenir la hipoglucemia durante el entrenamiento
- Reducir el catabolismo muscular
Qué comer
Una comida equilibrada con carbohidratos complejos y proteína moderada:
- Carbohidratos: 1-2g/kg de peso corporal. Arroz, avena, boniato, pan integral.
- Proteína: 20-40g. Pollo, pavo, huevos, yogur griego.
- Grasa: Mínima (ralentiza la digestión). Evitar comidas muy grasas.
Ejemplo práctico (persona de 80kg)
- 150g de arroz basmati + 150g de pechuga de pollo + verduras al vapor
- O: 80g de avena + 1 scoop de whey + 1 plátano
Durante el entrenamiento
Para sesiones de menos de 90 minutos con intensidad moderada-alta, agua es suficiente. Para sesiones más largas o en condiciones de calor:
- Bebida isotónica con 30-60g de carbohidratos por hora
- BCAAs (5-10g) si entrenas en ayunas (aunque no es lo ideal)
- Electrolitos si sudas mucho: sodio, potasio, magnesio
Post-entrenamiento (0-2 horas después)
Objetivos
- Iniciar la síntesis de proteína muscular
- Reponer glucógeno
- Reducir el cortisol
Qué comer
- Proteína: 30-50g de proteína de alta calidad (whey, huevos, carne magra)
- Carbohidratos: 0.5-1g/kg. Fuentes de absorción rápida: arroz blanco, fruta, patata
- Ratio ideal: 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteína para entrenamiento de resistencia; 2:1 para fuerza
Suplementos útiles
- Creatina monohidrato (5g/día): no importa cuándo la tomes
- Whey protein: conveniente, no superior a comida real
- Tart cherry juice: puede ayudar con la inflamación post-ejercicio
Errores comunes
- Entrenar en ayunas prolongado sin necesidad: reduce rendimiento y aumenta catabolismo.
- Exceso de grasa pre-entreno: ralentiza la digestión y puede causar molestias.
- Ignorar la hidratación: un 2% de deshidratación ya reduce el rendimiento un 10-20%.
- Obsesionarse con el timing ignorando las calorías totales del día.
Resumen rápido
| Momento | Carbohidratos | Proteína | Grasa |
|---|---|---|---|
| Pre (1-3h) | Alta | Moderada | Baja |
| Durante | Solo si >90min | Opcional | No |
| Post (0-2h) | Moderada-Alta | Alta | Baja-Moderada |
Recuerda: la nutrición periworkout es la guinda del pastel. Primero asegura tu ingesta calórica total y distribución de macros diaria.