Por qué meter proteína en el desayuno
El desayuno típico en España suele ser un café con leche y una tostada, unas galletas o algo de bollería. Es rápido y apetece, pero aporta muy poca proteína. El resultado: llegas a media mañana con hambre y te cuesta muchísimo alcanzar tu objetivo diario de proteína con solo la comida y la cena.
Incluir una buena dosis de proteína por la mañana tiene varias ventajas:
- Más saciedad: la proteína es el macronutriente que más sacia, lo que ayuda a controlar el picoteo, especialmente si estás en déficit.
- Mejor reparto: repartir la proteína en varias comidas a lo largo del día es una estrategia eficaz para ganar o conservar músculo.
- Facilita llegar al total diario: si quieres consumir 1,6-2,2 g por kilo de peso, como explicamos en cuánta proteína por kilo necesitas, es mucho más fácil si cada comida aporta su parte.
Cuánta proteína debería tener tu desayuno
Una referencia práctica es apuntar a unos 0,3-0,4 g de proteína por kilo de peso en cada comida principal, lo que para la mayoría de mujeres supone entre 20 y 35 g en el desayuno.
| Peso corporal | Proteína orientativa en el desayuno |
|---|---|
| 55 kg | 17-22 g |
| 65 kg | 20-26 g |
| 75 kg | 23-30 g |
| 85 kg | 26-34 g |
Alimentos proteicos que encajan en el desayuno
Los valores son aproximados y varían según la marca; revisa siempre la etiqueta.
| Alimento | Ración | Proteína aproximada |
|---|---|---|
| Huevo | 1 unidad grande | 6-7 g |
| Claras de huevo | 100 g | 11 g |
| Skyr natural | 150 g | 15 g |
| Queso fresco batido 0 % | 125 g | 10 g |
| Requesón | 100 g | 11-12 g |
| Pechuga de pavo en lonchas (alta en carne) | 50 g | 9-10 g |
| Jamón serrano | 30 g | 9 g |
| Atún al natural | 1 lata pequeña escurrida | 14-15 g |
| Tofu firme | 100 g | 12-15 g |
| Leche o bebida de soja | 250 ml | 8 g |
| Copos de avena | 50 g | 6-7 g |
| Proteína en polvo (suero) | 30 g | 20-24 g |
12 ideas de desayunos altos en proteína
1. Bol de skyr con fruta, avena y nueces
150 g de skyr natural, 30 g de copos de avena, una pieza de fruta troceada y 15 g de nueces. Listo en dos minutos. Unos 22-24 g de proteína.
2. Tostada con huevos y claras revueltos
Dos huevos y 100 g de claras revueltos con una pizca de sal, sobre una tostada de pan integral con tomate. Unos 28 g.
3. Porridge proteico
Cuece 50 g de avena con 250 ml de leche y, al final, añade 100 g de claras sin dejar de remover hasta que espese. Termina con canela y fruta. Unos 25 g.
4. Tostada a la española con queso batido y pavo
Pan integral con queso fresco batido, lonchas de pavo y tomate rallado con un hilo de aceite de oliva. Unos 24 g.
5. Revuelto de huevos con espinacas y champiñones
Tres huevos con espinacas y champiñones salteados y una rebanada de pan. Perfecto para el fin de semana. Unos 22 g.
6. Tortitas de avena y claras
Bate 40 g de avena, 150 g de claras, un huevo y medio plátano. Cocina pequeñas tortitas en la sartén y acompáñalas con fruta o yogur. Unos 27 g.
7. Overnight oats con skyr y chía
La noche anterior mezcla en un tarro 50 g de avena, 200 g de skyr, 10 g de semillas de chía y un chorrito de leche. Por la mañana añade fruta. Ideal si no tienes tiempo. Unos 30 g.
8. Batido para llevar
30 g de proteína de suero, 250 ml de leche y un plátano en la batidora. Acompáñalo de un puñado de frutos secos si necesitas más energía. Unos 30-32 g.
9. Requesón con fruta y miel
150 g de requesón con frutos rojos, un poco de miel y semillas. Dulce, cremoso y muy saciante. Unos 18-20 g.
10. Tostada de atún, tomate y huevo cocido
Una lata pequeña de atún al natural escurrida y un huevo cocido picado sobre pan integral con tomate. Salado y muy práctico. Unos 25 g.
11. Tofu revuelto (opción vegetal)
Desmenuza 150 g de tofu firme y saltéalo con cúrcuma, pimienta, cebolla y pimiento. Acompáñalo con pan y un vaso de bebida de soja. Unos 28-30 g.
12. Bocadillo de jamón con kéfir
Un bocadillo pequeño de pan integral con 50 g de jamón serrano y tomate, más un vaso de kéfir o un yogur natural. El clásico de bar, mejorado. Unos 25-28 g. Si vigilas la sal, alterna con otras opciones.
La fórmula para montar tu propio desayuno
Si no quieres seguir recetas, usa esta estructura sencilla:
- Una fuente de proteína (20-35 g): huevos, claras, skyr, queso batido, requesón, pavo, atún, tofu o proteína en polvo.
- Una fuente de carbohidrato: pan integral, avena, fruta o tortitas de arroz o maíz.
- Algo de fruta o verdura: tomate, espinacas, frutos rojos, plátano, manzana.
- Una pequeña cantidad de grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas o aguacate.
Cómo dejar los desayunos resueltos para toda la semana
La falta de tiempo es la excusa número uno para desayunar cualquier cosa. Con media hora el domingo puedes tener casi toda la semana preparada:
- Overnight oats: prepara tres o cuatro tarros a la vez; aguantan bien en la nevera un par de días.
- Huevos cocidos: cuece seis u ocho de golpe y guárdalos con cáscara en la nevera hasta cuatro o cinco días.
- Tortitas de avena y claras: haz una tanda grande, guárdalas en un recipiente hermético y caliéntalas un minuto en la sartén o el microondas.
- Fruta lavada y troceada en táperes, lista para añadir al skyr o al requesón.
Qué desayunar si entrenas por la mañana
Si entrenas temprano, elige opciones fáciles de digerir y con algo de carbohidrato: el batido con plátano, el bol de skyr con avena o una tostada con pavo funcionan muy bien una hora antes. Si entrenas nada más levantarte y no te sienta bien comer, puedes entrenar en ayunas y hacer un desayuno completo con proteína al terminar.
La fórmula aplicada a tu objetivo
Si estás en déficit calórico, mantén la proteína y la fruta o verdura y ajusta las cantidades de carbohidrato y grasa. Tienes más estrategias en déficit calórico: cómo hacerlo sin pasar hambre. Si tu objetivo es ganar músculo, puedes ser más generosa con la avena, el pan y la fruta, como en el menú de la dieta para ganar masa muscular en mujeres.
Errores frecuentes
- Fiarte de la palabra "proteico" en el envase. Muchas galletas, cereales o barritas "proteicas" aportan poca proteína y bastante azúcar. Mira cuántos gramos hay por ración.
- Pensar que la granola es proteína. Es sobre todo carbohidrato y grasa.
- Tomar zumo en lugar de fruta entera. Sacia mucho menos y aporta el azúcar sin la fibra.
- Desayunar solo café. Si te funciona, perfecto, pero tendrás que concentrar más proteína en el resto de comidas.
Preguntas frecuentes
¿Es imprescindible desayunar?
No. Lo importante es el total de calorías y proteína a lo largo del día. Si no tienes hambre por la mañana, puedes hacer una primera comida más tarde. Eso sí, procura que también sea rica en proteína.
¿Puedo tomar un batido de proteína todos los días?
Sí. La proteína en polvo es simplemente un alimento concentrado y práctico. Lo ideal es que la mayor parte de tu proteína venga de alimentos, pero un batido diario es perfectamente compatible con una dieta saludable.
¿Cuántos huevos puedo comer al día?
En personas sanas, el consumo de huevo diario es compatible con una dieta saludable. Si tienes el colesterol alto u otra patología, consulta con tu médico.
¿Cómo calculo cuánta proteína necesito en total?
Puedes estimarlo con nuestra calculadora de macros, que reparte calorías, proteína, grasas y carbohidratos según tu peso, tu actividad y tu objetivo.
Desayunos que encajan en tu plan
Las ideas de este artículo son un buen punto de partida, pero el desayuno ideal depende de tus horarios, tus gustos y tu objetivo. Si quieres un menú semanal completo, con recetas y cantidades ajustadas a ti, conoce nuestro plan de nutrición online.