Descubre cuántas calorías gastas al día y cuántas necesitas para perder grasa, mantenerte o ganar músculo. Tarda menos de un minuto y no hace falta registrarse.
Rellena tus datos y pulsa Calcular para ver tu metabolismo basal, tus calorías de mantenimiento y tu objetivo diario.
Tres pasos encadenados: cuánto gastas en reposo, cuánto gastas en total según tu actividad y cuánto conviene comer para tu objetivo.
El metabolismo basal (TMB) es la energía que tu cuerpo gasta solo por estar vivo: respirar, mantener la temperatura, bombear sangre. Es la mayor parte de lo que gastas al día, y la calculadora lo estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la más precisa para la mayoría de adultos sanos:
Mujer: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Hombre: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
A ese basal se le suma todo lo que te mueves. Para no tener que medirlo, se multiplica por un factor de actividad estándar. El resultado es tu TDEE o calorías de mantenimiento: lo que puedes comer sin que tu peso cambie.
| Actividad | Cómo es tu semana | Factor |
|---|---|---|
| Sedentaria | Trabajo sentado y poco movimiento, sin entrenar. | ×1,2 |
| Ligera | Entrenas 1-3 días por semana o caminas bastante. | ×1,375 |
| Moderada | Entrenas 3-5 días por semana. | ×1,55 |
| Alta | Entrenas 6-7 días por semana o tienes un trabajo físico. | ×1,725 |
| Muy alta | Doble sesión diaria o trabajo físico duro más entrenamiento. | ×1,9 |
Para perder grasa se resta un 15-20 % al mantenimiento: un déficit moderado que permite bajar sin perder músculo ni rendimiento. Para ganar músculo se suma solo un 5-10 %, porque el músculo se construye despacio y un superávit grande se convierte sobre todo en grasa. Para mantener, tu objetivo es el propio TDEE.
Un ejemplo: una mujer de 32 años, 64 kg y 165 cm tiene un basal de unas 1.350 kcal. Con actividad moderada (×1,55) su mantenimiento ronda las 2.090 kcal, y para perder grasa le corresponderían entre 1.670 y 1.780 kcal al día.
Ninguna fórmula conoce tu cuerpo mejor que tu propia báscula. La cifra que obtienes es una estimación con un margen de error de en torno al 10 %, así que trátala como un punto de partida y no como una verdad cerrada.
Come cerca de esa cantidad durante dos o tres semanas y pésate tres o cuatro mañanas por semana, en las mismas condiciones. Compara la media de cada semana con la anterior. Si buscas perder grasa, un ritmo de un 0,5-1 % de tu peso semanal es razonable; si bajas más rápido, sube un poco las calorías, y si en tres semanas la media no se mueve, recorta 100-150 kcal o añade pasos diarios. Para ganar músculo, las subidas tienen que ser pequeñas: si el peso se dispara, sobra superávit.
Las calorías marcan si pierdes o ganas peso, pero el reparto decide si lo que pierdes es grasa o músculo. Por eso el siguiente paso es convertir esta cifra en gramos de proteína, grasa e hidratos con la calculadora de macros, y si quieres entender todo el proceso en detalle, tienes la guía para calcular tus calorías de mantenimiento y tus macros.
La fórmula rara vez es el problema. Lo que suele fallar es cómo se rellena y cómo se interpreta.
Entrenar una hora no convierte un día sentada en un día activo. Ante la duda, elige el nivel inferior: es el error más frecuente y el que más estropea el cálculo.
Un déficit enorme da bajadas rápidas las primeras semanas y después hambre, cansancio y entrenamientos peores. Un 15-20 % se sostiene; un 40 % no.
El aceite de la sartén, las salsas, las bebidas y el picoteo mientras cocinas suman cientos de kilocalorías que no aparecen en ninguna cuenta.
El peso sube y baja con el agua, la sal y el ciclo menstrual. Lo que vale es la media de varias mañanas, comparada semana con semana.
Si pierdes cinco o seis kilos, tu gasto también baja. Vuelve a pasar por la calculadora cuando tu peso cambie de forma clara.
Con las mismas calorías, comer poca proteína te hace perder más músculo y pasar más hambre. El siguiente paso es repartirlas en macros.
Esta calculadora ofrece una estimación orientativa para adultos sanos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si estás embarazada, en periodo de lactancia, tienes una enfermedad diagnosticada o has pasado por un trastorno de la conducta alimentaria, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista colegiado.
Son las siglas en inglés de gasto energético diario total: las calorías que gastas en un día sumando tu metabolismo basal, la digestión, el movimiento cotidiano y el ejercicio. Si comes esa cantidad, tu peso se mantiene más o menos estable; por eso también se llaman calorías de mantenimiento.
Porque es la que mejor estima el metabolismo basal en la mayoría de adultos según los estudios que la comparan con mediciones reales, y suele acertar mejor que la de Harris-Benedict, que tiende a sobrestimar. Aun así, es una estimación: dos personas con los mismos datos pueden gastar un 10 % más o menos.
Si entrenas tres o cuatro días por semana y el resto del día estás sentada, lo más prudente suele ser la actividad ligera o, como mucho, la moderada. El movimiento fuera del gimnasio pesa más de lo que parece: alguien que camina 12.000 pasos al día puede gastar más que alguien que entrena a diario y luego no se mueve.
Como referencia, entre un 15 y un 20 % menos que tus calorías de mantenimiento, que es lo que muestra la calculadora. Suele traducirse en perder alrededor de un 0,5-1 % de tu peso por semana, un ritmo que permite conservar músculo y seguir rindiendo en los entrenamientos.
No. El nivel de actividad ya incluye tu entrenamiento habitual, así que sumarlo otra vez sería contarlo dos veces. Además, los relojes y las máquinas del gimnasio suelen sobrestimar bastante lo que se quema en una sesión.
No es adecuada. El embarazo, la lactancia, las enfermedades metabólicas o los trastornos de la conducta alimentaria cambian por completo las necesidades y requieren el seguimiento de un profesional sanitario. La calculadora está pensada para adultos sanos.
Para entender de dónde salen estos números y qué hacer con ellos.
La explicación completa, paso a paso, de los números que da esta calculadora.
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