Convierte tus calorías en gramos de proteína, grasa e hidratos de carbono según tu peso y tu objetivo. Si aún no sabes tus calorías, la calculadora las estima por ti.
Rellena tus datos y pulsa Calcular para ver cuántos gramos de proteína, grasa e hidratos te corresponden al día.
El orden importa: primero lo que tu cuerpo necesita sí o sí, y después lo que es más flexible.
Todo parte de tus calorías diarias. Si ya las conoces, las escribes; si no, la calculadora estima tu metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor, lo multiplica por tu nivel de actividad y aplica el ajuste de tu objetivo: un déficit del 15-20 % para perder grasa o un superávit del 5-10 % para ganar músculo. Es el mismo cálculo que hace la calculadora de calorías.
La proteína se fija primero y en función de tu peso, no de un porcentaje. Por defecto se usan 2,0 g/kg cuando el objetivo es perder grasa, porque en déficit protege el músculo y quita hambre, y 1,8 g/kg para mantener o ganar. En el resultado puedes moverla dentro del rango con el que trabaja la evidencia.
Después se reserva la grasa, alrededor de 0,9 g/kg. Para que no quede ni demasiado baja ni se coma el resto del plan, se limita a una franja de entre el 25 y el 35 % de tus calorías.
Lo que queda se completa con hidratos de carbono. Como cada gramo de proteína o hidratos aporta 4 kcal y cada gramo de grasa 9 kcal, la suma siempre cuadra con tus calorías.
Un ejemplo: con 1.730 kcal, 64 kg y el objetivo de perder grasa, salen 128 g de proteína (30 %), 58 g de grasa (30 %) y 175 g de hidratos (40 %).
Ninguno es malo. Cada uno cumple una función, y el reparto solo decide cuánto espacio le toca a cada uno.
Construye y conserva músculo, y es el macro que más sacia. Es el que se fija primero porque es el que más se queda corto, sobre todo en déficit.
Necesaria para producir hormonas y absorber las vitaminas A, D, E y K. Bajarla de forma crónica por debajo del 20 % de las calorías no compensa.
El combustible preferido para entrenar con intensidad y la principal fuente de fibra. Ocupan el espacio que dejan los otros dos.
Los gramos que te da la calculadora son un objetivo diario, no una norma por comida. La forma más sencilla de llevarlos a la práctica es empezar por la proteína: divídela entre las comidas que haces y procura que cada una tenga una fuente clara, como huevos, lácteos, carne, pescado, legumbres o tofu. Con eso resuelto, la grasa y los hidratos suelen encajar casi solos.
Durante las primeras semanas ayuda registrar lo que comes en una app y pesar algunos alimentos, sobre todo los más calóricos, como el aceite, los frutos secos o la pasta. No para hacerlo siempre, sino para calibrar el ojo. Si un día te pasas con los hidratos o te quedas corta de grasa, no pasa nada: lo que cuenta es la media de la semana.
Y revisa los números con tus resultados: si al cabo de tres semanas el peso no se mueve en la dirección que buscas, ajusta primero las calorías, recortando o añadiendo sobre todo hidratos y grasa, y mantén la proteína. Si quieres profundizar, lee cuánta proteína necesitas por kilo de peso y la guía de recomposición corporal.
La mayoría de los planes no fallan por los números, sino por cómo se aplican.
Quedarte 5-10 g arriba o abajo en un macro no cambia nada. Lo que cuenta es acercarte la mayoría de los días a las calorías y a la proteína.
Es más fácil llegar, y se aprovecha mejor, repartiéndola en tres a cinco tomas de unos 25-40 g a lo largo del día.
Bajar mucho los hidratos no quema más grasa si las calorías son las mismas, y suele empeorar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza.
Si te sobran bastantes kilos, calcular la proteína con tu peso actual da cifras muy altas. Usa la parte baja del rango o el peso que te gustaría tener.
Esta calculadora ofrece una estimación orientativa para adultos sanos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si estás embarazada, en periodo de lactancia, tienes una enfermedad diagnosticada o has pasado por un trastorno de la conducta alimentaria, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista colegiado.
Para quien entrena fuerza, la evidencia apunta a entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal. La calculadora propone 2,0 g/kg si buscas perder grasa, porque en déficit ayuda a conservar músculo, y 1,8 g/kg para mantener o ganar. Puedes moverlo con el control del resultado.
Primero se fija la proteína según tu peso, después la grasa (unos 0,9 g por kilo, entre el 25 y el 35 % de las calorías) y el resto se completa con hidratos. Cada gramo de proteína o hidratos aporta 4 kcal y cada gramo de grasa 9 kcal, así que la suma siempre cuadra con tus calorías.
No necesariamente. Con las mismas calorías y la misma proteína, las dietas bajas en hidratos y las altas pierden una cantidad de grasa muy parecida. Elige el reparto que te resulte más fácil de mantener y que te permita entrenar bien.
No. Contar durante unas semanas sirve para aprender cuánto hay en tus raciones habituales. Después se puede pasar a referencias visuales, como el método del plato, y volver a medir solo si los resultados se estancan.
Elige la opción «Calcúlalas por mí»: la calculadora estima tus calorías con la fórmula de Mifflin-St Jeor y tu nivel de actividad, igual que la calculadora de calorías, y las reparte directamente.
Está pensada para adultos sanos. Si estás embarazada o en lactancia, tienes una enfermedad renal o metabólica, o has pasado por un trastorno de la conducta alimentaria, tus necesidades son distintas y debe pautarlas un profesional sanitario.
Para entender de dónde salen estos números y cómo aplicarlos.
De dónde sale el rango de 1,6-2,2 g/kg y cómo repartir la proteína en el día.
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Leer el artículoPor qué la proteína y el entrenamiento de fuerza importan más que la báscula.
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